Publicerad: 30-1-2025

Ashtanga yoga: diciplin för kropp och sinne

Ashtanga yoga är en dynamisk och intensiv yogastil som kombinerar fysiska rörelser, andning och meditation i en fast sekvens. Denna form av yoga har sitt ursprung i Indien och är särskilt uppskattad för sin förmåga att stärka kroppen, förbättra flexibiliteten och skapa mental klarhet.

Med sitt systematiska upplägg är Ashtanga yoga både utmanande och givande, oavsett om du är nybörjare eller mer van yogautövare. Läs vidare för att lära dig allt om dess fördelar och hur du kommer igång.

Vad är Ashtanga yoga?

Ashtanga yoga är en traditionell yogastil som består av en fast sekvens av positioner, kallade asanas. Dessa ashtanga yoga positioner utövas genom pranayama, som betyder andningskontroll, och drishti som står för specifika fokuspunkter.

I praktiken innebär stilen ett flödande rörelsemönster där varje asana länkas samman med hjälp av en rörelse kallad vinyasa. Genom att följa detta mönster är det meningen att Ashtanga yoga ska balansera kroppens energi, stärka musklerna och stilla sinnet.  

Ordet ”Ashtanga” betyder åtta grenar och refererar till de åtta delarna av yoga som beskrivs i Patanjalis bok Yoga Sutras.

Dessa åtta grenar inkluderar etiska principer (yama), självdisciplin (niyama), kroppsställningar (asana), andningskontroll (pranayama), sinneskontroll (pratyahara), koncentration (dharana), meditation (dhyana) och fullständig samling (samadhi).  

De sex serierna i Ashtanga yoga

Ashtanga yoga är indelad i sex serier av asanas (positioner), där varje serie bygger vidare på den föregående. Varje serie har ett specifikt syfte och nivå av svårighet och erbjuder utövaren en möjlighet att gradvis bli allt mer fördjupad. Nedan följer en mer detaljerad beskrivning av de sex serierna.

Primärserien (Yoga Chikitsa)

Primärserien är grunden för Ashtanga yoga och fokuserar på att rena och stärka kroppen. Den ska lösa upp blockeringar och rena de inre organen genom rörelser som främjar cirkulation och detox.

Primärserien består av både stående, sittande och avslutande positioner som ökar flexibiliteten och bygger en stabil grund av styrka. Nybörjare börjar alltid med denna serie och stannar i denna tills de har bemästrat de tekniska och fysiska kraven.

Några välkända positioner i ashtanga yoga serie 1 inkluderar Utthita Trikonasana (triangeln) och Marichyasana (Marichis position).

Mellanserien (Nadi Shodhana)

Nadi Shodhana betyder ”rening av energikanalerna” och fokuserar på att balansera kroppens subtila energier genom att rensa nadis, som betyder energikanaler. Denna serie innehåller mer avancerade ashtanga yoga positioner som kräver både fysisk flexibilitet och en stark mental disciplin.

Utövare som når mellanserien har vanligtvis redan en stabil grund från primärserien och börjar utforska djupare backbends, höftöppningar och balanspositioner.

Ett exempel på en position i mellanserien är Kapotasana (duvan), som är en djup bakåtböjning. Mellanserien utmanar inte bara kroppen utan också sinnet, vilket kräver total närvaro och fokus.

Avancerade serier (Sthira Bhaga)

Sthira Bhaga betyder ”styrka och välmående” och är indelade i fyra nivåer: A, B, C och D. Dessa serier är extremt krävande och riktar sig till erfarna utövare som har utvecklat både fysisk styrka och mental uthållighet.

I de avancerade serierna ligger fokus på att finslipa kroppens styrka och kontroll genom komplexa balanspositioner, djupare sträckningar och krävande arm- och handbalanser. Här krävs precision, teknik och ett djupt engagemang för att kunna genomföra positionerna korrekt.

Några exempel på avancerade ashtanga yoga positioner är Visvamitrasana (dedikerad till vismannen Visvamitra) och Koundinyasana (enarmig balansposition).

Hur börjar man med Ashtanga yoga?

  1. Delta i en nybörjarklass för att lära dig grunderna under ledning av en kvalificerad instruktör.  
  2. Utforska Mysore-stilen, där du praktiserar i egen takt under vägledning av en lärare.  
  3. Börja med primärserien och fokusera på att behärska varje position innan du går vidare.  
  4. Investera i en yogamatta och bekväma kläder som tillåter fri rörelse.  
  5. Sätt upp en regelbunden tid för träning, även om det bara är några minuter om dagen.  
  6. Ha tålamod med dig själv och din kropp. Ashtanga yoga är en resa som kräver tid och engagemang.  

Grundprinciper i Ashtanga yoga

Andningen är central i Ashtanga yoga och sker genom en teknik som kallas ujjayi-andning. Denna teknik skapar ett lugnt men energifyllt flöde som hjälper dig att hålla fokus.

Bandhas, eller kroppslås, används för att rikta energin och stabilisera kroppen under rörelserna. Dessutom är drishti, fokuseringen av blicken, avgörande för att bibehålla närvaro och koncentration.  

Genom att kombinera dessa principer med fasta sekvenser av rörelser skapas en balans mellan kropp och sinne.  

Fördelar med Ashtanga yoga

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren yogautövare, erbjuder Ashtanga yoga en rad fördelar som kan göra ditt liv bättre på flera plan.

Fysiska fördelar

Att utöva Ashtanga yoga regelbundet stärker muskler och leder, ökar flexibiliteten och förbättrar kroppens balans och hållning. Den dynamiska karaktären av rörelserna hjälper också till att öka konditionen och uthålligheten.

Eftersom yogan innebär ett konstant flöde mellan positionerna, fungerar det som en form av både styrketräning och kardiovaskulär träning, vilket gör den särskilt effektiv för att bygga upp en allsidig fysisk hälsa.

Mentala fördelar

Ashtanga yoga minskar stress och ångest genom att fokusera sinnet och främja en känsla av inre lugn. Genom att fokusera på nuet och synkronisera andningen med kroppens rörelser hjälper Ashtanga yoga till att lugna nervsystemet och främja en känsla av inre lugn.

Många hävdar att den den meditativa aspekten av yogan gör det möjligt att släppa distraherande tankar och oro, vilket bidrar till ett förbättrat mentalt fokus.

Andliga fördelar

Utövandet av Ashtanga yoga främjar även självdisciplin och självmedvetenhet, vilket leder till en djupare förståelse för kroppens och sinnets samspel.

 Den andliga dimensionen av Ashtanga yoga ger också möjlighet till reflektion och personlig utveckling, vilket kan bidra till en större känsla av meningsfullhet och livskvalitet.

Ursprung och utveckling av Ashtanga yoga

Den moderna formen av Ashtanga yoga utvecklades av Sri K. Pattabhi Jois, en indisk yogamästare som etablerade Ashtanga Yoga Research Institute i Mysore, Indien, på 1940-talet.

Jois lärde sig praktiken från sin egen lärare, Tirumalai Krishnamacharya, som i sin tur hämtade inspiration från en gammal text kallad Yoga Korunta.  

Genom Pattabhi Jois arbete spreds Ashtanga yoga internationellt och blev en populär yogastil bland de som söker en strukturerad och fysisk yoga träning.  

Andra typer av yogastilar

Ashtanga yoga är unik i sitt fasta mönster och sitt strikta fokus på att följa en specifik sekvens av positioner.

Men eftersom varje stil av yoga har sina egna drag, beskriver vi nedan hur Ashtanga skiljer sig från några av de mest populära yogastilarna.

Hatha yoga

Hatha yoga är en lugnare och mer grundläggande form av yoga som fokuserar på att balansera kropp och sinne genom långsamma rörelser och positioner.

Till skillnad från Ashtanga yoga hålls positionerna längre i Hatha yoga, vilket gör det lättare för nybörjare att lära sig tekniken.

Medan Ashtanga yoga följer en strikt struktur, ger Hatha yoga mer flexibilitet och anpassning. Det gör den till en perfekt introduktion för dem som är nya inom yoga.

Vinyasa yoga

Vinyasa yoga har sitt ursprung i Ashtanga yoga men är mer kreativ och flexibel i sin utformning. Till skillnad från Ashtanga är sekvenserna inte alltid är fasta och förutbestämda, utan varierar från klass till klass beroende på lärarens upplägg.

Båda stilarna är dynamiska och bygger på att synkronisera andning med rörelse, men Vinyasa tillåter ett större fokus på improvisation och frihet.

Yoga nidra

Yoga nidra, även kallad yogisk sömn, är en guidad meditationsteknik som har som syfte att främja djup avslappning och mental återhämtning. Den står med andra ord i stor kontrast till Ashtanga yoga, som är fysiskt intensiv.

I Yoga nidra ligger utövaren bekvämt på rygg medan fokus ligger på att stilla sinnet genom tekniker som kroppsskanning och visualiseringar. Den passiva praktiken ger en möjlighet att släppa stress och nå ett tillstånd av djup vila, vilket gör den till ett utmärkt komplement för de som utövar Ashtanga.

Yin yoga

Yin yoga är en långsam och meditativ stil där positionerna hålls i flera minuter för att sträcka ut bindväv och främja djup avslappning. Det är den mest markanta skillnaden till Ashtanga yoga, som är snabbare och fokuserar på styrka, uthållighet och flöde.

Yin yoga hjälper till att slappna av musklerna och gå djupare in i stretchningen vilket gör den till ett utmärkt komplement för de som utövar Ashtanga. Det kan vara en bra ide att balanserar den intensiva fysiska träningen med passiv återhämtning.

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Hot yoga

Hot yoga eller Bikram yoga som den också heter, utförs i ett uppvärmt rum. Vanligtvis är det omkring 35-40 grader. Värmen i hot yoga designad för att öka flexibiliteten och stimulera svettning, vilket kan hjälpa till att rensa kroppen på toxiner.

Hot yoga innehåller ofta upprepade sekvenser men är inte lika strikt strukturerad som Ashtanga yoga. Värmen skapar också en unik utmaning som skiljer den från Ashtanga och andra stilar.

Sammanfattning

Ashtanga yoga är mer än bara en träningsform. Det är en metod för att stärka kroppen, stilla sinnet och fördjupa förståelsen för sig själv.

Genom sin strukturerade och disciplinerade stil utmanar den både fysiskt och mentalt, samtidigt som den skapar en harmoni mellan kropp och själ.

Vare sig du är nybörjare och vill förbättra din styrka och flexibilitet eller en erfaren utövare som söker en djupare andlighet, finns det inom Ashtanga yoga en tydlig väg till utveckling.

Yogastilen kombinerar rörelse på ett sätt som inte bara förbättrar din hälsa utan även berikar ditt liv som helhet. Ashtanga yoga är en resa som kräver tålamod och engagemang, men belöningen är en stor.

Vanliga frågor om Ashtanga yoga

Vad är ashtanga yoga?

Ashtanga yoga är en dynamisk yogastil med fasta sekvenser av positioner, där rörelse kombinerasmed andning för att stärka kroppen och stilla sinnet.

Ja, men det är en utmanande praktik. Börja med en nybörjarklass eller Mysore-stil för vägledning.

Traditionellt sex dagar i veckan, men tre till fyra gånger är bra för nybörjare.

Ja, särskilt om du kan sekvenserna eller följer en onlineklass.

Primärserien tar cirka 90 minuter, men som nybörjare kan man börja med kortare pass.

Lämna en kommentar…

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Rulla till toppen