1RM Kalkylator: Räkna ut din maxstyrka
Vill du veta hur mycket du kan maxa? Använd vår kalkylator för att uppskatta ditt 1RM utan att behöva lyfta max.
1RM, eller One Repetition Maximum, är en formel som räknar ut den maximala vikt du kan lyfta en gång med korrekt teknik i en viss övning, till exempel bänkpress, knäböj eller marklyft. Genom att veta sitt 1RM kan du effektivt planera träningen, följa din utveckling och träna smartare.
Vi har skapat en kraftfull 1RM-kalkylator som sticker ut från mängden. Till skillnad från många andra verktyg som bara använder en formel, erbjuder vår kalkylator tre olika metoder för att räkna ut ditt 1RM: Epley, Brzycki och Lombardi.
Vad är 1RM?
1RM står för ”One Repetition Maximum” och beskriver den maximala vikt du kan lyfta en gång i en specifik styrkeövning. Detta verktyg kan hjälpa dig att strukturera träningen och förstå din kapacitet.
Det används bland annat för att:
- Analysera din nuvarande styrkenivå.
- Beräkna olika träningszoner (till exempel 70 % av 1RM).
- Sätta upp mer exakta mål.
- Följa progression över tid.
Fördelarna med att använda en 1RM kalkylator
Att testa sitt 1RM genom att faktiskt maxa i gymmet kräver inte bara fysisk kapacitet utan även rätt teknik, förberedelse och säkerhet. Det är lätt att överskatta sin kapacitet eller lyfta med dålig form när man maxar, vilket kan leda till skador.
Därför är det bra att använda en kalkylator för att uppskatta ditt 1RM baserat på en vikt du kan lyfta flera gånger för att få en uppskattning på vilken maxvikt som är rimlig för dig.
Så fungerar vår 1RM-kalkylator
Vår kalkylator är enkel att använda och bygger på beprövade matematiska modeller. Du fyller i tre uppgifter:
Vikt (kg): Vikten du använder.
Antal repetitioner: Hur många reps du klarade med vikten.
Val av formel: Välj mellan Epley, Brzycki eller Lombardi.
När du klickar på ”Beräkna 1RM” får du en uppskattning av din maxstyrka, och resultatet visar även de olika zonerna baserade på procentuella intensiteter. Du kan också återställa kalkylatorn för att göra flera beräkningar efter varandra, perfekt när du testar olika övningar eller resultat från tidigare pass.
De tre formlerna
Epley-formeln
Det här är en av de mest använda formlerna och passar bra för dig som gör mellan 1 och 10 repetitioner. Formeln ser ut så här:
1RM = vikt × (1 + reps / 30)
Exempel: Om du lyfter 100 kg i 5 reps får du: 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg
Brzycki-formeln
Brzycki tar mer hänsyn till högre reps och ger ofta lägre uppskattningar än Epley, särskilt vid fler än 10 repetitioner.
1RM = vikt × (36 / (37 – reps))
Exempel: Om du gör 8 reps med 80 kg får du: 80 × (36 / (37 – 8)) = 80 × (36 / 29) ≈ 99,3 kg
Den här formeln lämpar sig bäst för 1-10 reps och ger en något lägre uppskattning på maxvikten.
Lombardi-formeln
Lombardi-formeln skiljer sig från de andra genom att den ökar i långsammare takt, ju fler repetitioner du gör.
1RM = vikt × reps^0.10
Exempel: Om du gör 10 reps på 90 kg får du: 90 × 10^0.10 ≈ 90 × 1.26 = 113,4 kg
Formeln lämpar sig bäst när du vill ha en mer jämn och balanserad uppskattning av 1RM vid fler antal repetitioner.
Vilken formel är bäst?
Det finns inget universellt svar. Alla tre formler är baserade på observationer och används flitigt inom träning och forskning. Vissa upplever att Brzycki stämmer bäst vid låga reps, medan Epley ger ett mer träffsäkert resultat upp till 10 reps. Lombardi erbjuder ett lite annorlunda sätt att uppskatta din maxstyrka på och passar särskilt bra vid fler antal repetitioner.
Vår rekommendation är att testa alla tre formler och jämföra resultaten.
Vad påverkar ditt verkliga 1RM?
Även om kalkylatorn ger en bra uppskattad maxvikt, finns det flera faktorer som påverkar hur mycket du faktiskt kan lyfta:
- Teknik och erfarenhet: God teknik kan öka ditt 1RM markant.
- Träningsbakgrund: En person som tränat länge kan ha bättre uthållighet vid högre vikter.
- Sömn och återhämtning: Brist på sömn och vila påverkar styrkan negativt.
- Mental förberedelse: Att maxa kräver inte bara fysisk styrka, utan också mental fokus.
- Övningens typ: 1RM i bänkpress och knäböj kan skilja sig kraftigt åt, även om vikten är likvärdig.
Det är därför viktigt att se denna kalkylatorn som ett verktyg för vägledning, och inte en exakt mätning av din styrka. Din faktiska prestation kan variera från dag till dag.
Så använder du 1RM i din träning
När du vet ditt 1RM kan du planera träningspass efter procentuella intensiteter. Det här är grunden för många styrketräningsprogram.
- 90-100 % av 1RM: För maxstyrka, få reps, hög belastning.
- 75-85 %: För hypertrofi (muskelvolym), 6-12 reps.
- 60-70 %: För muskeluthållighet, fler än 12 reps.
- 50-60 %: För teknik, inlärning och återhämtning.
Att dela upp din träning med hjälp av dessa zoner kan hjälpa dig att förbättra både styrka, teknik och muskelmassa över tid, utan att överbelasta kroppen.
Sammanfattning
Vår 1RM-kalkylator är ett bra verktyg för dig som vill få bättre koll på din styrka och ta din träning till nästa nivå. Genom att erbjuda tre olika formler, Epley, Brzycki och Lombardi, får du möjlighet att jämföra olika sätt att räkna ut din maxvikt.
Oavsett om du tränar för styrka, muskelmassa eller uthållighet ger 1RM en tydlig utgångspunkt för att planera belastning, sätta mål och följa din utveckling över tid.
Kom ihåg att resultatet är en uppskattning, din faktiska kapacitet påverkas av allt från teknik och dagsform till återhämtning.
Vanliga frågor om 1RM
Vad betyder 1RM?
Vilken formel för 1RM är mest exakt?
Hur många reps kan jag göra på en viss procent av 1RM?
Det varierar mellan individer, men ungefärliga riktlinjer är:
- 85 % av 1RM ≈ 5 reps
- 75 % ≈ 10 reps
60 % ≈ 15 reps
Detta kan användas för att styra din träningsintensitet.
Kan jag använda kalkylatorn för alla övningar?
Ja, du kan använda den för alla styrkelyft och maskinövningar där du vet vikt och antal reps. Resultatet blir mest tillförlitligt i flerledsövningar som bänkpress, marklyft och knäböj.