Optimera din träning med cirkelträning
Cirkelträning är en av de mest tidseffektiva och mångsidiga träningsmetoderna som finns. Den kombinerar styrka, kondition och uthållighet i ett upplägg som kan anpassas efter individuella mål och behov. Genom att köra flera olika övningar i en “cirkel” får hela kroppen en genomgående träning, samtidigt som pulsen hålls hög.
Genom att välja rätt övningar och anpassa intensiteten kan du få ett effektivt pass oavsett om du vill bygga muskler, förbättra din kondition eller bränna fett.
Vad är cirkelträning?
Cirkelträning innebär att man utför flera olika övningar i en bestämd ordning, där varje övning utförs under en viss tid eller under ett bestämt antal repetitioner innan man går vidare till nästa. Efter att hela cirkeln har genomförts får kroppen en kortare vila innan hela sekvensen upprepas.
Det som skiljer cirkelträning från traditionell styrketräning är att den är mer intensiv och ofta har kortare viloperioder. Eftersom man arbetar med olika muskelgrupper i varje övning kan vissa muskler återhämta sig medan andra jobbar, vilket gör att kroppen klarar av en längre och mer effektiv träning utan att trötta ut sig för snabbt.
Hur lång tid tar ett cirkelpass?
Ett cirkelpass kan variera i längd beroende på antal övningar, repetitioner och vilotider. Generellt sett varar ett pass mellan 20 och 45 minuter. Ett kortare pass kan innehålla färre varv med mer explosiva övningar, medan ett längre pass kan ha fler övningar och längre vilopauser för att få högre intensitet.
Hur många övningar bör ett pass innehålla?
Antalet övningar i ett cirkelpass kan variera, men en bra utgångspunkt är fem till åtta övningar som täcker hela kroppen. För att säkerställa en balanserad träning är det bra att inkludera både styrke och konditionsövningar samt moment som utmanar stabilitet och rörlighet.
Olika typer av cirkelträning
Cirkelträning kan anpassas på många olika sätt beroende på mål och träningsnivå.
Tidsstyrd cirkelträning
Vid denna typ av cirkelträning arbetar du inom en bestämd tidsperiod, exempelvis 30 sekunder träning och 15 sekunder vila innan du går vidare till nästa övning. Den här varianten är utmärkt för att hålla ett högt tempo och förbättra uthålligheten.
Repetitionsbaserad cirkelträning
Här fokuserar du på att genomföra ett visst antal repetitioner per övning istället för att arbeta efter tid. Till exempel kan varje station ha 12-15 repetitioner innan du går vidare. Detta är en bra metod för att bygga styrka och säkerställa att du tränar med rätt teknik.
Tävlingsinspirerad cirkelträning
Denna variant används ofta i gruppträning och innebär att du tävlar mot dig själv eller andra. Det kan handla om att göra så många repetitioner som möjligt under en viss tid eller att genomföra hela cykeln så snabbt som möjligt.
Träningsformer som innehåller eller liknar cirkelträning
Det finns många andra träningsmetoder som bygger på eller inkluderar liknande principer som cirkelträning.
HIIT (High-Intensity Interval Training) är en av de mest populära varianterna, där korta och intensiva träningsintervaller varvas med korta viloperioder.
Tabata är en annan form av högintensiv intervallträning där varje övning utförs i 20 sekunder följt av 10 sekunders vila, i totalt åtta rundor. Upplägget liknar cirkelträning men med kortare och mer intensiva arbetsperioder.
CrossFit är en mer avancerad träningsform där funktionella rörelser utförs i högt tempo. Många CrossFit-pass innehåller cirkelbaserade moment där deltagarna rör sig mellan olika stationer, precis som i klassisk cirkelträning.
Även bootcamp-träning har likheter med cirkelträning, då den ofta består av flera stationer där deltagarna utför en kombination av styrke- och konditionsövningar i snabb följd.
Så skapar du ett effektivt cirkelpass
För att få ut det mesta av cirkelträning är det viktigt att inkludera övningar som tränar hela kroppen.
Val av övningar
Ett bra cirkelpass bör innehålla övningar som tränar stora muskelgrupper och aktiverar både styrka och kondition. Exempel på en balanserad cirkel-sekvens:
- Knäböj: Stärker ben och rumpa.
- Armhävningar: Tränar bröst, axlar och armar.
- Mountain climbers: Ökar pulsen och stärker bålen.
- Utfall: Förbättrar balans och bygger benstyrka.
- Plankan: Utmanar stabilitet i bål och hållning.
- Burpees: En explosiv helkroppsövning.
Hur många varv ska du göra?
Antalet varv beror på din träningsnivå och mål. Nybörjare kan starta med 2-3 varv, medan mer erfarna kan sikta på 4-6 varv.
Fördelar med cirkelträning
Cirkelträning har länge varit en populär träningsform då den ger resultat på kort tid och kan anpassas till olika träningsnivåer och mål.
Tidseffektiv träning
En av de största fördelarna med cirkelträning är att träningen är mycket effektiv. Eftersom både styrka och kondition tränas samtidigt behövs inga långa pass för att få ett bra träningsresultat. De flesta cirkelpass varar mellan 20 och 45 minuter, vilket gör det lättare att få in träningen i en hektisk vardag.
Ökad kaloriförbränning och fettförlust
Cirkelträning höjer pulsen snabbt och leder till ökad fettförbränning både under och efter passet. Den kombinerade styrke och konditionsträningen gör att kroppen arbetar hårt, vilket skapar en så kallad efterförbränningseffekt där kroppen fortsätter att bränna kalorier även efter avslutat pass.
Förbättrad muskulär uthållighet
Genom att träna flera muskelgrupper i följd lär sig kroppen att hantera trötthet och hålla en hög explosivitet under längre perioder. Detta gör cirkelträning till en perfekt träningsform för idrottare och personer som vill förbättra sin allmänna prestationsförmåga.
Vanliga misstag att undvika i cirkelträning
Trots att cirkelträning är en enkel och effektiv metod finns det några vanliga misstag som kan öka risken för skador och minska träningsresultatet.
Dålig teknik
Ett av de vanligaste misstagen är att fokusera för mycket på hastigheten och därmed tappa fokus på tekniken i övningarna. Det är viktigt att bibehålla korrekt form för att undvika onödig belastning på leder och muskler.
Brist på progression
Ett vanligt misstag är att fastna i samma träningsupplägg utan att gradvis öka belastningen eller variera övningarna. Om kroppen inte utmanas över tid kan utvecklingen “stanna upp”, vilket gör att styrka, uthållighet och kondition inte förbättras i samma takt som tidigare. För att få fortsatt resultat bör du regelbundet öka vikterna, intensiteten eller antalet repetitioner samt byta ut övningar för att ge musklerna nya utmaningar.
Vilotider mellan övningarna
För kort vila kan leda till att tekniken försämras och att träningen blir mindre effektiv, medan för lång vila kan minska intensiteten och göra passet mindre utmanande. Anpassa vilan utifrån din träningsnivå och justera den allteftersom du blir starkare.
Sammanfattning
Cirkelträning är en effektiv träningsform som passar både nybörjare och erfarna atleter. Genom att kombinera styrka, kondition och uthållighet i ett och samma pass får du en tidseffektiv träning som kan anpassas efter dina mål och ge grymma resultat!
Den höga intensiteten och korta vilotiderna gör att cirkelträning både förbättrar hjärthälsa, ökar muskelstyrka och hjälper till med fettförbränning. Eftersom upplägget är flexibelt kan det nästan utföras var som helst, med eller utan redskap.
Vanliga frågor
Vad är cirkelträning och hur fungerar det?
Cirkelträning är en träningsform där du utför flera övningar i följd med kort vila mellan varje. Efter att alla övningar har genomförts upprepas cirkeln i flera varv.
Är cirkelträning bra för både styrka och kondition?
Ja, cirkelträning kombinerar styrkeövningar och konditionsövningar, vilket gör att du kan förbättra både muskelstyrka och uthållighet samtidigt.
Hur lång tid bör ett cirkelpass vara?
Ett pass kan vara mellan 20 och 45 minuter beroende på träningsnivå, antal övningar och vilotider. Ett kortare pass kan ha högre intensitet medan ett längre kan ha fler övningar.
Kan man göra cirkelträning hemma utan redskap?
Absolut! Många övningar som knäböj, armhävningar, plankan och utfall kan utföras utan redskap och är utmärkta för cirkelträning hemma.
Hur ofta bör man träna cirkelträning?
Det beror på träningsmål och intensitet, men 2-4 gånger i veckan är en bra start. Om du kör högintensiva pass är det viktigt att låta kroppen vila mellan passen.