Träning efter förlossning – en steg-för-steg guide till återhämtning och styrka
Att komma tillbaka till träning efter en förlossning kan kännas som en stor utmaning. Men med rätt vägledning, tålamod och medkänsla för din kropp kan återgången till fysisk aktivitet bli en positiv och stärkande del av din nya vardag.
I den här artikeln utforskar vi när och hur du kan börja träna efter förlossningen, vilka övningar som är säkra, och ger dig en plan för att gradvis bygga upp din styrka och kondition.
Kroppens återhämtning efter en graviditet
En förlossning är en intensiv fysisk prestation, och kroppen behöver tid att återhämta sig. Varje graviditet är unik, och det varierar från kvinna till kvinna när det är dags att börja träna.
Både fysiska och psykiska faktorer spelar roll, och det är viktigt att ge kroppen tid att läka helt innan du börjar med fysisk aktivitet. Oavsett om förlossningen var komplicerad eller inte, bör du prioritera vila och återhämtning i de första veckorna.
När kan du börja träna?
Det finns ingen exakt tidpunkt som gäller för alla. Många rekommenderar dock att vänta i minst en vecka innan du börjar med promenader och lättare aktiveringsövningar.
Efter cirka 6–12 veckor, när du haft din efterkontroll hos barnmorskan, kan du gradvis introducera lätt styrke- och konditionsträning. Lyssna alltid på din kropp, om något känns obehagligt eller gör ont, vänta och prova igen senare.
Generella träningsråd
Under de första månaderna efter förlossningen är målet att stärka och stabilisera kroppen. Lätta promenader och aktiveringsövningar för bål och bäckenbotten är en bra start. För dig som tränade regelbundet innan graviditeten kan det vara bra att återgå till en enklare version av din tidigare rutin, men alltid med anpassning till din nuvarande kapacitet. Undvik övningar som belastar bålen för mycket, som sit-ups, tills du har återfått bålstyrkan.
Enkla övningar att börja med
Andningsövningar och djupandning
Börja med att träna diafragmaandning för att stärka djupa magmuskler och förbättra syretillförseln. Lägg dig bekvämt, ta djupa andetag och känn hur magen expanderar när du andas in. Upprepa i 5–10 minuter dagligen.Aktivering av bäckenbotten
Träna på att dra upp bäckenbotten (som om du håller in en stråle) och släpp efter några sekunder. Det stärker bäckenbotten och hjälper till att förebygga urinläckage.Bäckenlyft
Ligg på rygg, lyft höften mot taket och spänn rumpa och baksida lår. Håll i några sekunder och släpp sedan ned kontrollerat. Upprepa 5–10 gånger.Knäböj med kroppsvikt
Stå höftbrett isär och sätt dig kontrollerat ned, som om du ska sätta dig på en stol. Res dig sedan upp igen. Detta stärker ben och rumpa utan extra belastning.
Träning för core och bäckenbotten
En graviditet påverkar coremuskulaturen och bäckenbotten, vilket gör det viktigt att fokusera på återuppbyggnad av dessa muskelgrupper:
Corestyrka och kontroll
Inled med övningar för djupa magmuskler, som plankor på knä eller ”dead bugs” (lågintensiv bålträning med kontrollerade rörelser). Dessa stärker bålen utan att belasta den för mycket.Bäckenbottenövningar
Starka bäckenbottenmuskler hjälper till med både stabilitet och läkning. Kegels (sammandragningar av bäckenbotten) och övningar med bollar eller band kan stödja uppbyggnaden av denna muskulatur.Övningar för hållning och rygg
Förändringar i hållningen under graviditeten kan leda till spänningar i rygg och nacke. Träna ryggens och skuldrornas muskulatur genom lätt styrketräning och hållningsövningar för att motverka smärta.
Viktiga faktorer att tänka på vid återgång till fysisk aktivitet
Konsultera en fysioterapeut
En specialist kan hjälpa dig att utforma ett träningsprogram som är skräddarsytt efter din kropps specifika behov och förutsättningar efter förlossningen.Diastas recti (magmuskeldelning)
Diastas recti är vanligt efter graviditet och innebär att de raka magmusklerna separerar. En fysioterapeut kan undersöka om du har diastas recti och ge dig övningar som gradvis kan hjälpa till att återfå muskelkontrollen.Undvik tung belastning tidigt
Även om du känner dig redo är det klokt att undvika tung styrketräning och högintensiva pass tills core- och bäckenbottenstyrkan är helt återställd.
Exempel på träningsschema för första tiden
| Vecka | Måndag | Tisdag | Onsdag | Torsdag | Fredag | Lördag | Söndag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-2 | Promenad 20 min | Vila | Promenad 20 min | Vila | Promenad 20 min | Vila | Vila |
| 3-4 | Aktiveringsövningar + Promenad 25 min | Vila | Aktiveringsövningar + Promenad 25 min | Vila | Aktiveringsövningar + Promenad 25 min | Vila | Vila |
| 5-6 | Aktiveringsövningar + Bäckenlyft | Benböj mot stol | Aktiveringsövningar + Bäckenlyft | Benböj mot stol | Aktiveringsövningar + Bäckenlyft | Vila | Promenad 30 min |
| 7-8 | Styrketräning (bål) + Promenad 35 min | Styrketräning (ben) | Styrketräning (bål) + Promenad 35 min | Styrketräning (ben) | Styrketräning (bål) + Promenad 35 min | Vila | Vila |
| 9+ | Styrketräning (full kropp) | Yoga/Pilates | Styrketräning (full kropp) | Yoga/Pilates | Vila | Vila | Promenad 30 min |
Detta är endast ett exempel på hur du kan komma igång. Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och konsultera med en fysioterapeut eller läkare innan du börjar med något nytt träningsprogram, särskilt efter en förlossning.
Muskler som behöver extra uppmärksamhet
Efter en graviditet kan vissa muskler behöva lite extra kärlek. Framför allt handlar det om bålen och bäckenbotten. Styrketräning och konditionsträning kan hjälpa, men det är också viktigt att fokusera på ryggmusklerna, eftersom många upplever en förändrad hållning under graviditeten. Att stärka benmusklerna och lära sig att använda dem effektivt vid lyft, till exempel när du lyfter ditt barn, kan även det vara till stor hjälp.
Att hantera förväntningar och press
Det är vanligt att känna en press att snabbt komma i form efter en graviditet, men det är viktigt att vara snäll mot sig själv. Din kropp har genomgått stora förändringar, och det tar tid att återhämta sig.
Fokusera på att bygga upp styrka och hälsa, snarare än att jaga ett utseendemässigt mål. Jämför dig inte med andra – din resa är unik, och att lyssna på din egen kropp är den bästa vägen framåt.
Vanliga frågor:
Det varierar från individ till individ, men generellt rekommenderas det att du väntar minst en vecka efter förlossningen innan du påbörjar lätta aktiveringsövningar för bål och bäcken, samt promenader. Efter 6-12 veckor, och efter en efterkontroll hos barnmorskan, kan du överväga att börja med lättare styrke- och konditionsövningar. Nyckeln är att lyssna på din kropp och ta det i din egen takt.
Börja med enkla aktiveringsövningar som fokuserar på magmusklerna. Dessa kan göras stående, liggande eller på alla fyra. Bäckenlyft och benböj mot stol är också effektiva övningar som stärker bålen, ryggen och benen. Huvudregeln är att starta långsamt och fokusera på kvaliteten i varje rörelse.
Fokus bör ligga på bålen och bäckenbotten eftersom dessa områden oftast påverkas mest under graviditet och förlossning. Det är också fördelaktigt att stärka ryggen, eftersom hållningen kan försämras under graviditeten. Glöm inte heller att stärka benen, särskilt om du ofta lyfter tungt, som när du lyfter ditt barn.
Om träningen känns obehaglig eller smärtsam bör du avbryta och ge din kropp tid att återhämta sig. Det är alltid bäst att konsultera med en fysioterapeut eller läkare om du upplever smärta under eller efter träning. Kom ihåg att lyssna på din kropp och anpassa dina träningsrutiner därefter.
Det är helt naturligt att känna sig ivrig eller stressad över att återgå till din pre-graviditetskropp, men det är viktigt att påminna dig själv om att varje kropp är unik. Fokusera på din egen resa och jämför dig inte med andra. Ge din kropp den tid den behöver för återhämtning och anpassning, och kom ihåg att njuta av varje steg i processen. Tålamod och självkärlek är nyckeln.
Källor:
https://www.1177.se