Hiit träning: Information + pass med timer
Hiit träning, eller högintensiv intervallträning, är en träningsform som har blivit alltmer populär på grund av dess effektivitet och flexibilitet. HIIT innebär korta, intensiva träningsperioder följt av korta viloperioder, vilket resulterar i en mycket effektiv träning som kan passa alla nivåer av fysisk förmåga.
I denna artikel kommer du att få en djupdykning i vad HIIT är, hur du kan börja, dess fördelar, och hur du kan maximera dina träningsresultat. Det finns även tre olika träningsprogram som du enkelt kan följa längre ner i artikeln!
Vad är hiit träning?
Hiit träning står för ”High Intensity Interval Training”. Det är en träningsmetod där du utför korta, intensiva övningar med maximal ansträngning, följt av viloperioder. HIIT kan appliceras på en rad olika träningsformer, från konditionsträning som löpning och cykling till styrketräning med kroppsviktsövningar.
Den grundläggande idén är att höja din puls till över 85 % av din maxkapacitet under de intensiva perioderna, och sedan tillåta kroppen att återhämta sig under viloperioderna. Detta sätt att träna gör att du kan få ut mycket av din träning på kort tid, vilket är perfekt för dem med en hektisk livsstil.
Fördelarna med hiit träning
Tidsbesparing
En av de största fördelarna med HIIT är tidsbesparingen. En typisk HIIT-session kan vara mellan 20 och 30 minuter, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Detta gör att du kan få en effektiv träning även om du har ont om tid.
Förbättrad kondition och styrka
HIIT förbättrar både din kondition och styrka genom att kombinera intensiva konditionsövningar med styrkeövningar. Genom att träna på detta sätt kan du snabbt öka din syreupptagningsförmåga (VO2Max) och utveckla muskelmassa genom att aktivera typ II-muskelfibrer, som är viktiga för styrka och kraft.
Fettförbränning
HIIT är en utmärkt metod för fettförbränning. Eftersom du tränar med hög intensitet, ökar din energiförbrukning inte bara under träningen utan även efteråt, tack vare den så kallade efterförbränningen (EPOC). Detta innebär att din metabolism förblir förhöjd i flera timmar efter träningspasset, vilket hjälper till att bränna mer kalorier även i vila.
Hjärt- och kärlhälsa
Regelbunden HIIT-träning har visat sig förbättra hjärthälsan genom att sänka blodtrycket och förbättra blodcirkulationen. En studie har visat att HIIT kan vara lika effektivt som traditionell konditionsträning för att förbättra hjärthälsan.
Hur du kommer igång med hiit träning
Börja långsamt
Om du är nybörjare bör du börja med att integrera HIIT i din träning långsamt. Börja med två till tre pass per vecka och öka intensiteten och frekvensen gradvis. Ett grundläggande HIIT-pass kan vara 20 sekunder av högintensiv träning följt av 40 sekunders vila, upprepade under 20 till 30 minuter.
Välj rätt övningar
HIIT kan anpassas till nästan alla träningsformer. Några exempel på övningar som fungerar bra för HIIT är:
- Löpning
- Cykling
- Rodd
- Hopprep
- Burpees
- Klättring
Uppvärmning och nedvarvning
Att värma upp ordentligt innan ett HIIT-pass är viktigt för att undvika skador. En bra uppvärmning bör inkludera rörelser som höjer din puls och förbereder dina muskler. Efter passet är det viktigt att varva ner med stretchövningar för att hjälpa musklerna att återhämta sig.
Exempel på hiit-pass
Nybörjarpass
- 20 sekunder knäböj
- 40 sekunder vila
- 20 sekunder höga knän
- 40 sekunder vila
- 20 sekunder armhävningar
- 40 sekunder vila
- 20 sekunder mountain climbers
- 40 sekunder vila
- Upprepa 3 gånger.
Avancerat pass
- 30 sekunder kettlebell swings
- 30 sekunder vila
- 30 sekunder box jumps
- 30 sekunder vila
- 30 sekunder burpees
- 30 sekunder vila
- 30 sekunder plank
- 30 sekunder vila
- Upprepa 4 gånger.
PRO level
- 40 sekunder sprint
- 20 sekunder vila
- 40 sekunder clapping push-ups
- 20 sekunder vila
- 40 sekunder battle ropes
- 20 sekunder vila
- 40 sekunder burpee box jumps
- 20 sekunder vila
- Upprepa 5 gånger.
Övningsbeskrivningar
Knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sänk höfterna som om du ska sätta dig på en stol. Håll ryggen rak och knäna bakom tårna. Res dig upp igen genom att trycka genom hälarna.
Höga knän: Stå upprätt och lyft knäna mot bröstet, en i taget i snabb följd, som om du springer på stället. Håll en snabb och kontrollerad rörelse.
Armhävningar: Placera händerna på golvet i axelbrett avstånd. Sänk bröstet mot golvet genom att böja armbågarna, håll kroppen rak från huvudet till hälarna. Tryck upp kroppen igen till startpositionen.
Mountain climbers: Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna. Dra ena knät mot bröstet och återgå till startpositionen, växla snabbt mellan benen som om du springer på plats i plankposition.
Kettlebell swings: Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell med båda händerna. Böj lätt på knäna och sväng kettlebellen mellan benen, driv den sedan framåt med höfterna och sväng den till brösthöjd. Kontrollera rörelsen och upprepa.
Box jumps: Stå framför en stabil låda eller bänk. Böj knäna lätt och hoppa upp på lådan med båda fötterna samtidigt. Res dig upp helt och kliv eller hoppa ner kontrollerat.
Burpees: Börja stående. Gå ner i en squat och placera händerna på golvet framför dig. Hoppa tillbaka med fötterna till en plankposition, gör en armhävning och hoppa sedan fötterna framåt igen. Res dig upp och avsluta med ett hopp.
Plank: Lägg dig på golvet med ansiktet nedåt, stöd dig på underarmarna och tårna. Håll kroppen rak som en planka, spänn magmusklerna och håll positionen.
Sprint: Spring så snabbt du kan under en kort tidsperiod, håll en hög intensitet och fokusera på att röra armarna och benen i takt.
Clapping push-ups: Utför en vanlig armhävning men tryck upp med sådan kraft att händerna lämnar marken. Klappa händerna snabbt och landa tillbaka i armhävningspositionen.
Battle ropes: Håll ett rep i varje hand och stå med fötterna axelbrett isär. Gör snabba vågrörelser med repen genom att lyfta och sänka armarna växelvis.
Burpee box jumps: Kombinera en burpee med ett box jump. Utför en burpee och hoppa sedan direkt upp på en låda eller bänk. Kliv eller hoppa ner och upprepa.
Anpassa hiit efter dina mål
En av de största fördelarna med HIIT är dess flexibilitet. Oavsett om du vill öka din styrka, förbättra din uthållighet eller minska kroppsfett kan HIIT anpassas för att möta dina specifika mål. För styrketräning kan du inkludera övningar som kettlebell swings och burpee box jumps i dina HIIT-pass.
Om ditt fokus är på kondition, kan du lägga till intervaller av löpning eller cykling. Anpassa intensiteten och viloperioderna för att skapa ett träningspass som bäst tjänar dina mål och förutsättningar.
Variera dina hiit-pass för bästa resultat
För att undvika platåer och hålla träningen intressant är det viktigt att variera dina HIIT-pass. Genom att byta ut övningar och intervallmönster kan du utmana din kropp på nya sätt och fortsätta att göra framsteg. Prova att blanda olika typer av träning, såsom styrketräning, konditionsträning och plyometriska övningar.
Använd redskap som kettlebells, medicinbollar och battle ropes för att lägga till variation och intensitet. Denna variation inte bara förbättrar din fysiska förmåga utan håller också din motivation hög.
Vanliga frågor om hiit träning
För de flesta människor rekommenderas det att utföra HIIT träning två till tre gånger i veckan. Detta ger kroppen tillräckligt med tid för återhämtning mellan passen, vilket är viktigt för att undvika överträning och skador. HIIT är intensivt, så att kombinera det med andra typer av lågintensiv träning kan vara fördelaktigt.
Ja, HIIT träning är mycket effektiv för viktminskning. Den höga intensiteten gör att du bränner många kalorier på kort tid och ökar även din ämnesomsättning långt efter att träningen är över. Detta innebär att du fortsätter att bränna kalorier även när du vilar, vilket hjälper till att minska kroppsfett.
Absolut, HIIT träning kan enkelt utföras hemma utan någon utrustning. Kroppsviktsövningar som knäböj, armhävningar, burpees och mountain climbers är utmärkta alternativ. Allt du behöver är lite utrymme och en timer för att hålla koll på intervallerna.
HIIT kan anpassas för att passa alla fitnessnivåer, inklusive nybörjare. Det är viktigt att börja långsamt och gradvis öka intensiteten och varaktigheten på dina pass. Om du är osäker på din fysiska förmåga eller har några hälsoproblem, bör du rådfråga en läkare innan du börjar med HIIT träning.
En typisk HIIT session kan vara mellan 20 och 30 minuter, inklusive uppvärmning och nedvarvning. Även kortare pass på 10-15 minuter kan vara effektiva. Det viktigaste är att du arbetar med hög intensitet under intervallerna och tillåter kroppen att återhämta sig under viloperioderna.