Ditt Anpassade Träningsprogram

Bygg ditt träningsprogram

Tryck på övningar för att radera dem från schemat

Bygg ditt träningsprogram

Att skapa ett personligt träningsprogram är nyckeln till att nå dina fitnessmål på ett effektivt och hållbart sätt. Genom att skräddarsy ditt träningsschema kan du fokusera på de muskelgrupper och övningar som bäst passar dina behov och mål, oavsett om du siktar på att bygga muskelmassa, öka styrkan eller förbättra din uthållighet. Ett anpassat träningsprogram hjälper dig att hålla motivationen uppe, eftersom det är utformat för att vara både utmanande och uppnåeligt. 

Kom ihåg att inkludera variation i dina övningar för att undvika platåer och hålla träningen intressant. Med rätt balans mellan arbete och återhämtning kommer du att maximera dina resultat och minska risken för skador. Börja med att identifiera dina mål, välj övningar som riktar sig mot specifika muskelgrupper, och planera ditt schema så att det passar din livsstil. Oavsett om du tränar hemma, på gymmet eller utomhus, kan ett genomtänkt träningsprogram vara din guide till framgång.

iphone med ett träningsschema

Exempel på övningar

Biceps

Hammer curl

Hammer curls är en bicepsövning som fokuserar på brachialis och brachioradialis musklerna, vilket hjälper till att bygga större armar och förbättra greppstyrkan. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända inåt mot kroppen (neutralt grepp).
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
  3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Biceps curl med Z-stång

Biceps curls med Z-stång, eller EZ-bar curls, är en variant av den klassiska biceps curl som minskar belastningen på handlederna och ökar komforten. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en EZ-stång med underhandsgrepp (handflatorna uppåt) på de inre vinklade delarna av stången.
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta stången mot axlarna.
  3. Pressa biceps i toppen av rörelsen och sänk sedan stången långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Preacher Curls

Preacher curls isolerar bicepsmusklerna och ger en kontrollerad rörelse som minimerar användningen av andra muskler. Utförande:
  1. Sitt på en preacher curl bänk och håll en hantel eller EZ-stång med underhandsgrepp.
  2. Placera överarmarna på den vinklade dynan med armbågarna pekande neråt.
  3. Böj armbågarna och lyft vikten mot axlarna.
  4. Sänk vikten långsamt tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Pull-Ups

Pull-ups är en kroppsviktsövning som tränar ryggen, särskilt lats, och biceps. Utförande:
  1. Greppa en pull-up stång med överhandsgrepp (handflatorna bort från dig) och häng med raka armar.
  2. Dra kroppen uppåt tills hakan är över stången.
  3. Sänk kroppen långsamt tillbaka till startpositionen med raka armar.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Cable Curl

Cable curls använder en kabelmaskin för att ge konstant motstånd genom hela rörelsen, vilket ger en effektiv träning för biceps. Utförande:
  1. Stå framför en låg kabelmaskin och håll kabelhandtaget med underhandsgrepp.
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta handtaget mot axlarna.
  3. Sänk handtaget långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Skivstångscurl

Skivstångscurls är en grundläggande bicepsövning som tränar hela bicepsmuskeln. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång med underhandsgrepp.
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta stången mot axlarna.
  3. Pressa biceps i toppen av rörelsen och sänk sedan stången långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantelcurl

Hantelcurls är en klassisk bicepsövning som tränar både biceps och underarmarna. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med underhandsgrepp.
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
  3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Koncentrationscurl

Koncentrationscurls är en isoleringsövning för biceps som hjälper till att fokusera på muskeln och förbättra definitionen. Utförande:
  1. Sitt på en bänk och håll en hantel med underhandsgrepp.
  2. Placera överarmen mot insidan av låret och låt hanteln hänga rakt ner.
  3. Böj armbågen och lyft hanteln mot axeln.
  4. Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Stående hantelcurl

Stående hantelcurls är en variation av den klassiska hantelcurlen där du utför övningen stående, vilket engagerar fler stabiliserande muskler. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med underhandsgrepp.
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
  3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Zottman curl

Zottman curls är en kombinationsövning som tränar både biceps och underarmarna genom att variera greppet under rörelsen. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med underhandsgrepp.
  2. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
  3. Rotera handlederna till överhandsgrepp i toppen av rörelsen.
  4. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen med överhandsgrepp.
  5. Rotera handlederna tillbaka till underhandsgrepp och upprepa för önskat antal repetitioner.

Lutande bicepscurl

Lutande bicepscurls utförs på en lutande bänk och ger en längre rörelsebana, vilket ökar aktiveringen av biceps. Utförande:
  1. Sätt dig på en lutande bänk och håll en hantel i varje hand med underhandsgrepp.
  2. Luta dig tillbaka så att armarna hänger rakt ner.
  3. Håll överarmarna stilla och böj armbågarna för att lyfta hantlarna mot axlarna.
  4. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Läs mer om bicepsträning i vår artikel: https://traningskollen.se/bicepsovningar/

Triceps

Triceps pushdown

Triceps pushdowns är en effektiv övning för att isolera och träna tricepsmusklerna med hjälp av en kabelmaskin. Utförande:
  1. Stå framför en kabelmaskin med ett rep- eller stavhandtag fäst vid den övre trissan.
  2. Greppa handtaget med ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt) och håll armbågarna intill sidorna.
  3. Tryck handtaget nedåt tills armbågarna är fullt utsträckta.
  4. Återgå långsamt till startpositionen utan att låta armbågarna röra sig bort från sidorna.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Skullcrushers

Skullcrushers, eller liggande triceps extensions, är en utmärkt övning för att rikta sig mot tricepsmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på en bänk med en EZ-stång eller hantlar hållna ovanför bröstet med raka armar.
  2. Böj armbågarna och sänk vikten långsamt mot pannan.
  3. Utsträck armbågarna och lyft vikten tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

French press

French press är en isoleringsövning för triceps som utförs sittande eller stående med en EZ-stång eller hantlar. Utförande:
  1. Sitt eller stå med en EZ-stång eller hantlar hållna ovanför huvudet med raka armar.
  2. Böj armbågarna och sänk vikten bakom huvudet.
  3. Utsträck armbågarna och lyft vikten tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Dips

Dips är en kroppsviktsövning som tränar triceps, bröst och axlar. Utförande:
  1. Sätt dig på en bänk eller parallellstång och greppa kanterna med händerna nära kroppen.
  2. Lyft kroppen genom att sträcka ut armarna och sänk sedan kroppen långsamt genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet.
  3. Tryck upp kroppen tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Tricep kickbacks med hantel

Tricep kickbacks är en isoleringsövning som tränar triceps med hjälp av hantlar. Utförande:
  1. Stå med knä och hand på en bänk för stöd och håll en hantel i den andra handen med överarmen parallell med kroppen.
  2. Sträck ut armbågen och lyft hanteln bakåt tills armen är rak.
  3. Sänk hanteln långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan arm.

Bänkpress med smalt grepp

Bänkpress med smalt grepp är en variant av bänkpress som tränar triceps, bröst och axlar. Utförande:
  1. Ligg på en bänk och greppa en skivstång med händerna placerade ungefär axelbrett isär.
  2. Sänk stången långsamt till bröstet medan du håller armbågarna nära kroppen.
  3. Pressa stången uppåt tills armarna är raka.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Triceps press sittandes med hantel

Triceps press sittandes med hantel är en övning som isolerar triceps genom att använda en hantel. Utförande:
  1. Sitt på en bänk med rak rygg och håll en hantel med båda händerna ovanför huvudet.
  2. Sänk hanteln bakom huvudet genom att böja armbågarna.
  3. Sträck ut armbågarna och lyft hanteln tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Triceps Extension

Triceps extensions kan utföras med en skivstång, EZ-stång eller hantlar för att isolera tricepsmusklerna. Utförande:
  1. Sitt eller stå med vikten hållna ovanför huvudet med raka armar.
  2. Böj armbågarna och sänk vikten bakom huvudet.
  3. Sträck ut armbågarna och lyft vikten tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Sittande Dips

Sittande dips är en enklare variant av dips som kan utföras med hjälp av en bänk eller stol. Utförande:
  1. Sitt på en bänk och placera händerna på kanten med fingrarna framåt.
  2. Förflytta höfterna framåt så att de är utanför bänken och sänk kroppen genom att böja armbågarna.
  3. Tryck upp kroppen tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Smala armhävningar

Smala armhävningar är en variant av vanliga armhävningar som tränar triceps mer intensivt. Utförande:
  1. Ställ dig i plankposition med händerna placerade nära varandra under bröstet.
  2. Sänk kroppen genom att böja armbågarna och hålla dem nära kroppen.
  3. Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Bröst

Bänkpress

Bänkpress är en grundläggande övning som tränar bröstmusklerna, triceps och axlar. Utförande:
  1. Ligg på en bänk med fötterna stadigt på golvet och greppa skivstången med ett överhandsgrepp, händerna placerade något bredare än axelbrett isär.
  2. Sänk stången långsamt till bröstet, håll armbågarna något vinklade.
  3. Pressa stången uppåt tills armarna är raka.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantelpress

Hantelpress är en variant av bänkpress som tillåter ett större rörelseomfång och jämnare belastning på varje sida. Utförande:
  1. Ligg på en bänk med en hantel i varje hand, håll dem över bröstet med handflatorna vända framåt.
  2. Sänk hantlarna långsamt till sidorna av bröstet.
  3. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är raka.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Dips

Dips är en kroppsviktsövning som tränar bröst, triceps och axlar. Utförande:
  1. Sätt dig på en bänk eller parallellstång och greppa kanterna med händerna nära kroppen.
  2. Lyft kroppen genom att sträcka ut armarna och sänk sedan kroppen långsamt genom att böja armbågarna tills överarmarna är parallella med golvet.
  3. Tryck upp kroppen tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Bröstpress

Bröstpress är en maskinbaserad övning som tränar bröstmusklerna, triceps och axlar. Utförande:
  1. Sitt på bröstpressmaskinen med fötterna stadigt på golvet och greppa handtagen med ett överhandsgrepp.
  2. Pressa handtagen framåt tills armarna är raka.
  3. Sänk handtagen långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Kryssdrag

Kryssdrag, eller cable crossovers, tränar bröstmusklerna genom att dra kablar från ett korsande drag. Utförande:
  1. Stå mellan två kabelmaskiner och greppa handtagen med ett lätt böjda armbågar.
  2. Dra handtagen framåt och kors dem framför kroppen.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantel Pullover

Hantel pullover är en övning som tränar både bröst- och ryggmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på en bänk med en hantel i båda händerna, håll den över bröstet med raka armar.
  2. Sänk hanteln långsamt bakom huvudet tills armarna är i linje med kroppen.
  3. Lyft hanteln tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Pec deck

Pec deck är en maskinövning som isolerar bröstmusklerna. Utförande:
  1. Sitt på pec deck-maskinen med armarna böjda i 90 grader och överarmarna i linje med axlarna.
  2. Pressa armarna ihop framför kroppen.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantelflyes

Hantelflyes är en övning som isolerar bröstmusklerna och utförs med hantlar. Utförande:
  1. Ligg på en bänk med en hantel i varje hand, håll dem ovanför bröstet med lätt böjda armar.
  2. Sänk hantlarna långsamt ut till sidorna.
  3. Pressa hantlarna tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Pullover

Pullover är en övning som tränar både bröst- och ryggmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på en bänk med en hantel eller skivstång, håll den ovanför bröstet med raka armar.
  2. Sänk vikten långsamt bakom huvudet.
  3. Lyft vikten tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Lutande bänkpress

Lutande bänkpress är en variant av bänkpress som fokuserar på övre delen av bröstmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på en lutande bänk med fötterna stadigt på golvet och greppa skivstången med ett överhandsgrepp.
  2. Sänk stången långsamt till övre delen av bröstet.
  3. Pressa stången uppåt tills armarna är raka.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Bröstpress i kabelmaskin

Bröstpress i kabelmaskin är en övning som tränar bröstmusklerna med hjälp av en kabelmaskin. Utförande:
  1. Stå framför en kabelmaskin med handtagen i brösthöjd.
  2. Pressa handtagen framåt tills armarna är raka.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Armhävningar

Armhävningar är en kroppsviktsövning som tränar bröst, triceps och axlar. Utförande:
  1. Ställ dig i plankposition med händerna placerade axelbrett isär.
  2. Sänk kroppen genom att böja armbågarna tills bröstet är strax ovanför golvet.
  3. Pressa upp kroppen tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Axlar

Militärpress

Militärpress är en grundläggande axelövning som tränar främre och mellersta deltoiderna samt triceps.

Utförande:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång i axelhöjd med ett överhandsgrepp.
  2. Pressa stången uppåt tills armarna är raka.
  3. Sänk stången långsamt tillbaka till axelhöjd.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Axelpress med hantlar

Axelpress med hantlar är en variant av militärpress som tillåter ett större rörelseomfång och jämnare belastning på varje sida.

Utförande:

  1. Sitt eller stå med en hantel i varje hand, håll dem i axelhöjd med handflatorna vända framåt.
  2. Pressa hantlarna uppåt tills armarna är raka.
  3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till axelhöjd.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Sittande axelpress med skivstång

Sittande axelpress med skivstång isolerar axlarna genom att eliminera användningen av benen för stabilisering.

Utförande:

  1. Sitt på en bänk med ryggstöd och håll en skivstång i axelhöjd med ett överhandsgrepp.
  2. Pressa stången uppåt tills armarna är raka.
  3. Sänk stången långsamt tillbaka till axelhöjd.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Axelrotationer

Axelrotationer är en isolationsövning som tränar rotatorkuffen och förbättrar axelstabiliteten.

Utförande:

  1. Stå med en hantel i varje hand, håll dem i axelhöjd med armbågarna böjda i 90 grader.
  2. Rotera hantlarna framåt och bakåt genom att rotera axlarna.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantellyft åt sidan

Hantellyft åt sidan isolerar mellersta deltoiderna och hjälper till att bredda axlarna.

Utförande:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot kroppen.
  2. Lyft hantlarna ut åt sidorna tills armarna är parallella med golvet.
  3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Arnoldpress

Arnoldpress är en axelövning som tränar alla tre deltoiderna och förbättrar axelrörligheten.

Utförande:

  1. Sitt eller stå med en hantel i varje hand, håll dem i axelhöjd med handflatorna vända mot kroppen.
  2. Rotera hantlarna framåt och uppåt tills armarna är raka och handflatorna vända framåt.
  3. Sänk hantlarna långsamt tillbaka genom att rotera handflatorna mot kroppen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hantelrodd

Hantelrodd är en ryggövning som tränar lats, traps och biceps.

Utförande:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
  2. Böj framåt vid höfterna och låt hantlarna hänga rakt ner.
  3. Dra hantlarna upp mot midjan genom att böja armbågarna.
  4. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Upprätt rodd

Upprätt rodd tränar axlar, traps och övre delen av ryggen.

Utförande:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång med ett överhandsgrepp framför låren.
  2. Dra stången uppåt längs kroppen tills den når brösthöjd.
  3. Sänk stången långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Anti-Gravity Press

Anti-Gravity Press är en övning som tränar axlar och förbättrar stabiliteten genom att använda kroppsvikten som motstånd.

Utförande:

  1. Sätt dig i en maskin eller använd en Smith-maskin och håll handtagen med ett överhandsgrepp.
  2. Pressa handtagen uppåt tills armarna är raka.
  3. Sänk handtagen långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Omvända flyes

Omvända flyes är en övning som tränar bakre deltoiderna och övre delen av ryggen.

Utförande:

  1. Sitt på en bänk eller stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
  2. Böj framåt vid höfterna och låt hantlarna hänga rakt ner.
  3. Lyft hantlarna ut åt sidorna tills armarna är parallella med golvet.
  4. Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Facepull med rep

Facepull är en övning som tränar bakre deltoiderna och övre delen av ryggen med hjälp av en kabelmaskin och ett rep.

Utförande:

  1. Stå framför en kabelmaskin med ett rep fäst vid den övre trissan.
  2. Greppa repet med båda händerna och dra det mot ansiktet, håll armbågarna höga.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Shrugs

Shrugs är en övning som tränar traps och övre delen av ryggen.

Utförande:

  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång eller hantlar med ett överhandsgrepp.
  2. Lyft axlarna upp mot öronen så högt som möjligt.
  3. Sänk axlarna långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.
skivstång

Ben

Frontböj

Frontböj, eller front squats, är en variant av knäböj som fokuserar mer på quadriceps och core. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång på framsidan av axlarna med överhandsgrepp.
  2. Sänk kroppen genom att böja knäna och höfterna, håll ryggen rak och bröstet upp.
  3. Stå upp igen genom att sträcka ut benen och höfterna.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Marklyft

Marklyft är en sammansatt övning som tränar hela kroppen med fokus på nedre rygg, glutes och hamstrings. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång framför benen med överhandsgrepp.
  2. Böj knäna och sänk höfterna för att greppa stången, håll ryggen rak.
  3. Stå upp genom att sträcka ut höfterna och knäna samtidigt.
  4. Sänk stången tillbaka till marken genom att böja höfterna och knäna.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Utfall

Utfall är en övning som tränar quadriceps, hamstrings och glutes. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlar vid sidorna.
  2. Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel.
  3. Pressa tillbaka upp till startpositionen.
  4. Upprepa med andra benet och fortsätt växla mellan benen för önskat antal repetitioner.

Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squat är en ensidig benövning som tränar quadriceps, glutes och hamstrings. Utförande:
  1. Stå med ryggen mot en bänk och placera ena foten på bänken bakom dig.
  2. Håll hantlar vid sidorna och sänk kroppen genom att böja det främre knäet tills det bakre knäet nästan nuddar golvet.
  3. Stå upp igen genom att sträcka ut det främre benet.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Benpress

Benpress är en maskinbaserad övning som tränar quadriceps, hamstrings och glutes. Utförande:
  1. Sitt i benpressmaskinen med fötterna placerade på fotplattan höftbrett isär.
  2. Pressa fotplattan bort från kroppen tills benen är raka.
  3. Sänk fotplattan tillbaka genom att böja knäna tills de når 90 graders vinkel.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Liggande lårcurl

Liggande lårcurl tränar hamstrings och utförs med en liggande lårcurlmaskin. Utförande:
  1. Ligg med ansiktet nedåt på maskinen och placera hälarna under fotstödet.
  2. Böj knäna för att lyfta fotstödet mot glutes.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Knäböj

Knäböj, eller squats, är en grundläggande benövning som tränar quadriceps, hamstrings, glutes och core. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en skivstång på övre delen av ryggen med överhandsgrepp.
  2. Sänk kroppen genom att böja knäna och höfterna, håll ryggen rak och bröstet upp.
  3. Stå upp igen genom att sträcka ut benen och höfterna.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Sumosquats med hantel

Sumosquats med hantel är en benövning som tränar inre lår och glutes. Utförande:
  1. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och håll en hantel med båda händerna mellan benen.
  2. Sänk kroppen genom att böja knäna och höfterna, håll ryggen rak och bröstet upp.
  3. Stå upp igen genom att sträcka ut benen och höfterna.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Raka marklyft

Raka marklyft tränar hamstrings och nedre delen av ryggen. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång framför benen med överhandsgrepp.
  2. Håll benen nästan raka och böj höfterna för att sänka stången längs benen.
  3. Lyft stången tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut höfterna.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Pistolsquats

Pistolsquats är en avancerad benövning som tränar quadriceps, glutes och core. Utförande:
  1. Stå på ena benet och sträck ut det andra benet framför kroppen.
  2. Sänk kroppen genom att böja knäet och höften på stödjebenet, håll det andra benet utsträckt.
  3. Stå upp igen genom att sträcka ut stödjebenet.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan ben.

Omvända utfall med hantlar

Omvända utfall med hantlar tränar quadriceps, hamstrings och glutes. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlar vid sidorna.
  2. Ta ett stort steg bakåt med ett ben och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 graders vinkel.
  3. Pressa tillbaka upp till startpositionen.
  4. Upprepa med andra benet och fortsätt växla mellan benen för önskat antal repetitioner.

Benspark

Benspark är en isolationsövning som tränar quadriceps med hjälp av en bensparksmaskin. Utförande:
  1. Sitt i bensparksmaskinen med fötterna under fotstödet.
  2. Sträck ut benen för att lyfta fotstödet.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hacklift

Hacklift är en maskinbaserad övning som tränar quadriceps, hamstrings och glutes. Utförande:
  1. Stå på plattformen i hackliftmaskinen med axlarna under dynorna och fötterna höftbrett isär.
  2. Sänk kroppen genom att böja knäna och höfterna.
  3. Sträck ut benen för att återgå till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Olympiska lyft

Olympiska lyft är en sammansatt övning som tränar hela kroppen med fokus på explosivitet och styrka. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll en skivstång med överhandsgrepp.
  2. Böj knäna och höfterna för att sänka stången till marken.
  3. Lyft stången explosivt genom att sträcka ut höfterna och knäna samtidigt som du drar stången uppåt.
  4. Fånga stången i en framåtböjd ställning eller över huvudet, beroende på vilket lyft du utför.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Sittande vadpress

Sittande vadpress är en isolationsövning som tränar vadmusklerna. Utförande:
  1. Sitt i vadpressmaskinen med fötterna på fotstödet och knäna under dynorna.
  2. Pressa upp fotstödet genom att sträcka ut vaderna.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Stående vadpress

Stående vadpress tränar vadmusklerna och utförs med en stående vadpressmaskin eller med fria vikter. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och tårna på kanten av en upphöjd plattform.
  2. Pressa upp på tårna genom att sträcka ut vaderna.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Explosiva hopp

Explosiva hopp tränar explosivitet och kraft i benen. Utförande:
  1. Stå med fötterna höftbrett isär och böj knäna något.
  2. Hoppa så högt du kan genom att explosivt sträcka ut höfterna och knäna.
  3. Land mjukt och böj knäna för att absorbera stöten.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Mage

Maghjulet med skivstång

Maghjulet med skivstång är en avancerad övning som tränar hela core-muskulaturen. Utförande:
  1. Fäst viktskivor på en skivstång och greppa stången med ett överhandsgrepp.
  2. Knäböj på golvet och rulla stången framåt genom att sträcka ut kroppen.
  3. Rulla tillbaka till startpositionen genom att dra in magen och använda core-musklerna.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hängande knälyft

Hängande knälyft tränar nedre delen av magen och höftböjarna. Utförande:
  1. Häng från en pull-up stång med raka armar och benen hängande rakt ner.
  2. Lyft knäna upp mot bröstet genom att böja höfter och knän.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Hängande benlyft med sidocrunch

Hängande benlyft med sidocrunch tränar både nedre magen och sneda magmusklerna. Utförande:
  1. Häng från en pull-up stång med raka armar och benen hängande rakt ner.
  2. Lyft benen upp mot bröstet och rotera höften för att föra knäna mot ena sidan av kroppen.
  3. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  4. Fortsätt växla sidor för önskat antal repetitioner.

Alternerande hältouch

Alternerande hältouch är en isolationsövning som tränar sneda magmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet.
  2. Sträck armarna mot fötterna och lyft överkroppen något.
  3. Nå med höger hand mot höger häl och sedan med vänster hand mot vänster häl, växlande sidor.
  4. Fortsätt växla för önskat antal repetitioner.

Sneda crunch med skivstång

Sneda crunch med skivstång tränar sneda magmusklerna och övre delen av magen. Utförande:
  1. Ligg på rygg med en skivstång placerad över axlarna.
  2. Lyft överkroppen och rotera mot ena sidan samtidigt som du lyfter.
  3. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  4. Fortsätt växla sidor för önskat antal repetitioner.

Kabelcrunch

Kabelcrunch är en övning som isolerar magmusklerna med hjälp av en kabelmaskin. Utförande:
  1. Knäböj framför en kabelmaskin med ett rep fäst vid den övre trissan.
  2. Greppa repet med båda händerna och håll det vid sidorna av huvudet.
  3. Krulla överkroppen framåt genom att dra ihop magmusklerna.
  4. Återgå långsamt till startpositionen.
  5. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Crunch i maskin

Crunch i maskin är en isolationsövning som tränar magmusklerna med hjälp av en crunch-maskin. Utförande:
  1. Sitt i crunch-maskinen med fötterna placerade under fotstödet och händerna på handtagen.
  2. Krulla överkroppen framåt genom att dra ihop magmusklerna.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Omvända kabelcrunches

Omvända kabelcrunches tränar nedre delen av magen med hjälp av en kabelmaskin. Utförande:
  1. Ligg på rygg framför en kabelmaskin med ett fotfäste fäst vid den nedre trissan och fastsatt runt anklarna.
  2. Lyft benen och dra knäna mot bröstet genom att använda nedre magmusklerna.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Sidoböj med hantel

Sidoböj med hantel tränar sneda magmusklerna och förbättrar midjeflexibiliteten. Utförande:
  1. Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i ena handen vid sidan av kroppen.
  2. Böj kroppen åt sidan mot hanteln, håll överkroppen rak.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner och byt sedan sida.

Fällkniven

Fällkniven är en avancerad övning som tränar hela magen. Utförande:
  1. Ligg på rygg med armarna utsträckta bakom huvudet och benen raka.
  2. Lyft samtidigt armar och ben för att röra tårna med händerna, skapa en V-form med kroppen.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Nedåtlutande magcrunch

Nedåtlutande magcrunch är en övning som tränar övre delen av magen och utförs på en lutande bänk. Utförande:
  1. Ligg på en lutande bänk med fötterna fastsatta och händerna bakom huvudet.
  2. Krulla överkroppen uppåt genom att använda magmusklerna.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Crunches

Crunches är en grundläggande övning som isolerar övre magmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet.
  2. Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen mot knäna genom att dra ihop magmusklerna.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Bencykling

Bencykling tränar både övre och nedre magmusklerna samt sneda magmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på rygg med händerna bakom huvudet och benen upplyfta i 90 graders vinkel.
  2. För ena knät mot bröstet samtidigt som du roterar överkroppen för att röra motsatt armbåge vid knät.
  3. Växla ben och armbåge, som om du cyklar i luften.
  4. Fortsätt växla för önskat antal repetitioner.

Russian Twist

Russian Twist tränar sneda magmusklerna och core-stabiliteten. Utförande:
  1. Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna på golvet.
  2. Håll en vikt eller medicinboll med båda händerna framför bröstet.
  3. Rotera överkroppen från sida till sida, rör vikten mot golvet på varje sida.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Situps

Situps är en grundläggande övning som tränar övre och nedre magmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet.
  2. Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen mot knäna genom att dra ihop magmusklerna.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Sneda Situps

Sneda situps är en variant av situps som tränar sneda magmusklerna. Utförande:
  1. Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet.
  2. Placera händerna bakom huvudet och lyft överkroppen mot knäna samtidigt som du roterar mot ena sidan.
  3. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa på andra sidan.
  4. Fortsätt växla sidor för önskat antal repetitioner.

Roll Up

Roll Up är en Pilates-övning som tränar hela magen och förbättrar flexibiliteten. Utförande:
  1. Ligg på rygg med armarna utsträckta bakom huvudet och benen raka.
  2. Lyft armarna och överkroppen långsamt från golvet i en rullande rörelse tills du når sittande position.
  3. Återgå långsamt till startpositionen.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.

Benlyft

Benlyft tränar nedre delen av magen och höftböjarna. Utförande:
  1. Ligg på rygg med armarna längs sidorna och benen raka.
  2. Lyft benen rakt upp tills de är vinkelräta mot golvet.
  3. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen utan att låta benen röra golvet.
  4. Upprepa för önskat antal repetitioner.
Läs mer om magträning i vår artikel: https://traningskollen.se/trana-magen

Det rekommenderas att ändra eller justera ditt träningsprogram var 4-6 vecka för att undvika platåer och hålla träningen utmanande. Att regelbundet variera övningar, set, repetitioner och intensitet hjälper till att fortsätta göra framsteg och förebygga skador.

Både metoder har sina fördelar. Att fokusera på en specifik muskelgrupp per dag, ofta kallat ”split routine,” tillåter intensiv träning av varje muskelgrupp och längre återhämtningstid. Att träna hela kroppen varje träningspass kan vara effektivt för nybörjare och de med begränsad tid, då det ger en balanserad träning och frekvent stimulans av alla muskelgrupper.

För att bygga muskler (hypertrofi) rekommenderas det att göra 3-4 set med 8-12 repetitioner per övning. Detta repetitionsområde har visat sig vara effektivt för att öka muskelmassan. Det är också viktigt att träna till nära muskelfailure, vilket innebär att du inte kan utföra många fler repetitioner med god form.

Ja, det är fördelaktigt att inkludera cardio i ditt träningsprogram även om ditt huvudsakliga mål är att bygga muskler eller styrka. Cardiovaskulär träning förbättrar hjärthälsan, ökar uthålligheten och hjälper till att bränna kalorier, vilket kan vara viktigt för att minska kroppsfett och förbättra kroppssammansättningen. Sträva efter minst 150 minuter måttlig intensitet eller 75 minuter högintensiv cardio per vecka.

Vila och återhämtning är avgörande för framsteg och förhindrande av skador. Musklerna växer och blir starkare under återhämtningsperioden, inte under själva träningen. Se till att få tillräckligt med sömn, äta en näringsrik kost och ta minst en till två vilodagar per vecka beroende på träningsintensiteten. Att lyssna på din kropp och ge den tid att återhämta sig hjälper till att förbättra prestandan och långsiktiga resultat.

Rulla till toppen